# Пока вы ждёте: как заботиться о себе Source: https://www.qaravan.org/ru/resources/mental-health/while-you-wait/ Ждать приёма, решения по делу или места в группе бывает долго и тяжело. Простые вещи на каждый день по советам городской линии NYC 988 и материалы на русском. Эти советы не заменяют лечение. Если становится хуже, не ждите приёма, звоните на [988](tel:988). Вы не обязаны справляться в одиночку. У QARAVAN есть онлайн-группа взаимной поддержки на русском, а сообщество общается в чате Qaravan Connects в Telegram. ## Главное - Если становится хуже, звоните на [988](tel:988) и скажите «Russian», при непосредственной опасности — [911](tel:911). - Каждый день поговорите с тем, кто вас выслушает, поешьте, пейте воду, немного подвигайтесь и спите не меньше семи часов, ложась в одно и то же время. - Пока вы спокойны, составьте план безопасности из шести шагов. Это можно сделать на сайте NYC [988](tel:988). ## Что помогает каждый день 1. Ложитесь и вставайте в одно время NYC [988](tel:988) советует спать не меньше семи часов и ложиться и вставать в одно время. За час до сна выключите телефон и компьютер. Если не спится, полежите полчаса, потом перейдите в другую комнату и полчаса посидите с книгой или телевизором, без телефона, а затем попробуйте снова. 2. Позаботьтесь о теле Когда телу хорошо, и на душе легче. Позавтракайте, пейте воду, перекусывайте чем-нибудь полезным и немного двигайтесь. 3. Поговорите с человеком, который вас слушает Хотя бы раз в день свяжитесь с тем, кто вас поддержит: с другом, знакомым, соседом. Если не знаете, с кого начать, приходите в онлайн-группу взаимной поддержки QARAVAN: [qaravan.org/ru/forms/gina/](https://www.qaravan.org/ru/forms/gina/) 4. Запланируйте что-то приятное Каждый день оставляйте время для того, что вам нравится. Смех тоже восстанавливает силы. 5. Вернитесь в сегодняшний день Мы часто думаем о прошлом или о будущем. Попробуйте на минуту заметить, что происходит сейчас: на улице — солнце или ветер на лице, ступни на асфальте; дома — тело в кресле, ноги на полу. 6. Сделайте несколько медленных вдохов Закройте глаза и вдохните так, чтобы живот расслабился. Ненадолго задержите дыхание. Сложите губы трубочкой и медленно выдохните, как будто задуваете свечи на торте, напрягая мышцы живота. Повторите медленно ещё два раза или больше. По данным NYC [988](tel:988), глубокое дыхание снижает пульс, частоту дыхания и давление, которые растут от стресса. 7. Проверьте, не стали ли вы пить или употреблять больше Некоторые пьют или употребляют, чтобы справиться, но от этого может стать хуже и здоровью, и настроению. Если замечаете это за собой, поговорите с кем-нибудь или позвоните на HOPEline (там говорят и по-русски). ## Как понять, что стресс стал слишком сильным 1. Прислушайтесь к чувствам NYC [988](tel:988) называет такие признаки: тревога и беспокойство, грусть, чувство, что всего слишком много, раздражительность, одиночество. 2. Заметьте, что стало трудно Трудно сосредоточиться, запоминать, расслабиться, делать дела и принимать решения; болит тело или вы болеете чаще обычного. 3. Посмотрите на привычки Вы спите или едите слишком много или слишком мало, пьёте, курите или употребляете, чтобы стало легче, отдалились от друзей и семьи, забросили дела или пропал интерес к близости. 4. Если узнали себя, не ждите Позвоните на [988](tel:988) в любое время и скажите «Russian»: подключат переводчика, выслушают и подскажут, что делать. ## План безопасности: шесть шагов 1. Определите свои тревожные признаки Запишите, что обычно приводит к мыслям о самоубийстве. 2. Перечислите, что помогает Запишите, что помогает вам почувствовать себя лучше. 3. Подумайте, чем отвлечься Выберите, чем можно заняться, чтобы отвлечься. 4. Решите, к кому обратиться Запишите людей, которым можно позвонить или написать. 5. Запишите, какой специалист может помочь Запишите врача или службу, куда можно обратиться; [988](tel:988) отвечает круглосуточно. 6. Сделайте обстановку безопаснее Подумайте, что можно изменить вокруг себя, чтобы стало безопаснее. ## Материалы и поддержка - NYC 988 Safety Plan Любой статус Бесплатно На сайте NYC [988](tel:988) план безопасности можно заполнить прямо на экране и отправить себе по SMS или почтой, сохранить как PDF или распечатать пустой бланк. [nyc988.cityofnewyork.us](https://nyc988.cityofnewyork.us/en/crisis-services/safety-plan/) - NYC 988 Coping and Wellness Tips Любой статус Бесплатно Короткие советы NYC [988](tel:988): как держаться, как заметить стресс, как дышать, чтобы успокоиться. [nyc988.cityofnewyork.us](https://nyc988.cityofnewyork.us/en/coping-wellness-tips/tips-for-staying-mentally-healthy/) - Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide Любой статус Бесплатно Иллюстрированное руководство Всемирной организации здравоохранения (WHO) о том, как справляться со стрессом: хватает нескольких минут в день. Есть на русском и многих других языках, к нему есть аудиоупражнения, в том числе на русском, армянском, турецком и украинском. [who.int](https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927/) - Samaritans Wellness Line Любой статус Wellness Line нужна, чтобы не ждать кризиса: [на сайте](https://samaritansnyc.org/wellness/) можно записаться на короткий разговор о самочувствии (check-in). Круглосуточная линия Samaritans [(212-673-3000](tel:2126733000), звонок или SMS) на английском; по-русски в кризисе звоните на [988](tel:988) и скажите «Russian». [samaritansnyc.org](https://samaritansnyc.org/wellness/) ## Глоссарий: определения специальных терминов и аббревиатур - ****: - ****: - ****: - ****: - ****: Это общая информация, а не юридическая консультация: в QARAVAN нет юристов. QARAVAN не помогает въехать в США и не может оформить визу, приглашение, спонсорство или эвакуацию. По своему делу обратитесь к лицензированному иммиграционному адвокату или к представителю, аккредитованному Министерством юстиции США. [Все страницы: Психологическая помощь и группы поддержки](https://www.qaravan.org/ru/resources/mental-health/) **Источники, проверено: ноябрь 2026** - [nyc988.cityofnewyork.us/en](https://nyc988.cityofnewyork.us/en/) - [nyc988.cityofnewyork.us/en/crisis-services/safety-plan](https://nyc988.cityofnewyork.us/en/crisis-services/safety-plan/) - [nyc988.cityofnewyork.us/en/coping-wellness-tips/tips-for-stayi…](https://nyc988.cityofnewyork.us/en/coping-wellness-tips/tips-for-staying-mentally-healthy/) - [who.int/publications/i/item/9789240003927](https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927/) - [qaravan.org/forms/gina](https://www.qaravan.org/ru/forms/gina/) - [samaritansnyc.org](https://samaritansnyc.org/) - [samaritansnyc.org/wellness](https://samaritansnyc.org/wellness/)