Ресурсы Психологическая помощь и группы поддержки
Пока вы ждёте: как заботиться о себе
Ждать приёма, решения по делу или места в группе бывает долго и тяжело. Простые вещи на каждый день по советам городской линии NYC 988 и материалы на русском.
Эти советы не заменяют лечение. Если становится хуже, не ждите приёма, звоните на 988.
Вы не обязаны справляться в одиночку. У QARAVAN есть онлайн-группа взаимной поддержки на русском, а сообщество общается в чате Qaravan Connects в Telegram.
Главное
- Если становится хуже, звоните на 988 и скажите «Russian», при непосредственной опасности — 911.
- Каждый день поговорите с тем, кто вас выслушает, поешьте, пейте воду, немного подвигайтесь и спите не меньше семи часов, ложась в одно и то же время.
- Пока вы спокойны, составьте план безопасности из шести шагов. Это можно сделать на сайте NYC 988.
Ложитесь и вставайте в одно время
NYC 988 советует спать не меньше семи часов и ложиться и вставать в одно время. За час до сна выключите телефон и компьютер. Если не спится, полежите полчаса, потом перейдите в другую комнату и полчаса посидите с книгой или телевизором, без телефона, а затем попробуйте снова.
Позаботьтесь о теле
Когда телу хорошо, и на душе легче. Позавтракайте, пейте воду, перекусывайте чем-нибудь полезным и немного двигайтесь.
Поговорите с человеком, который вас слушает
Хотя бы раз в день свяжитесь с тем, кто вас поддержит: с другом, знакомым, соседом. Если не знаете, с кого начать, приходите в онлайн-группу взаимной поддержки QARAVAN: qaravan.org/ru/forms/gina/
Запланируйте что-то приятное
Каждый день оставляйте время для того, что вам нравится. Смех тоже восстанавливает силы.
Вернитесь в сегодняшний день
Мы часто думаем о прошлом или о будущем. Попробуйте на минуту заметить, что происходит сейчас: на улице — солнце или ветер на лице, ступни на асфальте; дома — тело в кресле, ноги на полу.
Сделайте несколько медленных вдохов
Закройте глаза и вдохните так, чтобы живот расслабился. Ненадолго задержите дыхание. Сложите губы трубочкой и медленно выдохните, как будто задуваете свечи на торте, напрягая мышцы живота. Повторите медленно ещё два раза или больше. По данным NYC 988, глубокое дыхание снижает пульс, частоту дыхания и давление, которые растут от стресса.
Проверьте, не стали ли вы пить или употреблять больше
Некоторые пьют или употребляют, чтобы справиться, но от этого может стать хуже и здоровью, и настроению. Если замечаете это за собой, поговорите с кем-нибудь или позвоните на HOPEline (там говорят и по-русски).
Прислушайтесь к чувствам
NYC 988 называет такие признаки: тревога и беспокойство, грусть, чувство, что всего слишком много, раздражительность, одиночество.
Заметьте, что стало трудно
Трудно сосредоточиться, запоминать, расслабиться, делать дела и принимать решения; болит тело или вы болеете чаще обычного.
Посмотрите на привычки
Вы спите или едите слишком много или слишком мало, пьёте, курите или употребляете, чтобы стало легче, отдалились от друзей и семьи, забросили дела или пропал интерес к близости.
Если узнали себя, не ждите
Позвоните на 988 в любое время и скажите «Russian»: подключат переводчика, выслушают и подскажут, что делать.
Определите свои тревожные признаки
Запишите, что обычно приводит к мыслям о самоубийстве.
Перечислите, что помогает
Запишите, что помогает вам почувствовать себя лучше.
Подумайте, чем отвлечься
Выберите, чем можно заняться, чтобы отвлечься.
Решите, к кому обратиться
Запишите людей, которым можно позвонить или написать.
Запишите, какой специалист может помочь
Запишите врача или службу, куда можно обратиться; 988 отвечает круглосуточно.
Сделайте обстановку безопаснее
Подумайте, что можно изменить вокруг себя, чтобы стало безопаснее.
NYC 988 Safety Plan
Любой статусБесплатно
На сайте NYC 988 план безопасности можно заполнить прямо на экране и отправить себе по SMS или почтой, сохранить как PDF или распечатать пустой бланк.
NYC 988 Coping and Wellness Tips
Любой статусБесплатно
Короткие советы NYC 988: как держаться, как заметить стресс, как дышать, чтобы успокоиться.
Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide
Любой статусБесплатно
Иллюстрированное руководство Всемирной организации здравоохранения (WHO) о том, как справляться со стрессом: хватает нескольких минут в день. Есть на русском и многих других языках, к нему есть аудиоупражнения, в том числе на русском, армянском, турецком и украинском.
Samaritans Wellness Line
Любой статус
Wellness Line нужна, чтобы не ждать кризиса: на сайте можно записаться на короткий разговор о самочувствии (check-in). Круглосуточная линия Samaritans (212-673-3000, звонок или SMS) на английском; по-русски в кризисе звоните на 988 и скажите «Russian».
- NYC 988
- Городская кризисная линия: круглосуточно, по телефону, SMS и в чате. Её ведёт Vibrant Emotional Health по заказу городского Департамента здравоохранения.
- 988
- Национальный бесплатный кризисный номер; звонок соединяет с местным центром, в Нью-Йорке — с NYC 988.
- План безопасности (safety plan)
- Записанный список того, что помогает справиться с тяжёлыми мыслями, и людей, к которым можно обратиться. Лучше составить его заранее.
- Samaritans
- Нью-йоркская организация по предотвращению самоубийств: кризисная линия и группы для потерявших близких.
- Всемирная организация здравоохранения (WHO)
- Агентство ООН по вопросам здоровья.
Это общая информация, а не юридическая консультация: в QARAVAN нет юристов. QARAVAN не помогает въехать в США и не может оформить визу, приглашение, спонсорство или эвакуацию. По своему делу обратитесь к лицензированному иммиграционному адвокату или к представителю, аккредитованному Министерством юстиции США.