Resurslar Psixoloji yardım və dəstək qrupları
Gözləyərkən: özünüzə necə qayğı göstərməli
Qəbulu, iş üzrə qərarı və ya qrupda yeri gözləmək uzun və ağır ola bilər. NYC 988 şəhər xəttinin məsləhətlərinə əsaslanan hər gün üçün sadə işlər və rus dilində materiallar.
Bu məsləhətlər müalicəni əvəz etmir. Vəziyyət pisləşirsə, qəbulu gözləməyin, 988-ə zəng edin.
Çətinliklərin öhdəsindən tək gəlmək məcburiyyətində deyilsiniz. QARAVAN-ın rus dilində onlayn qarşılıqlı dəstək qrupu var, icma isə Telegram-da Qaravan Connects çatında ünsiyyət qurur.
Ən vacibi
- Vəziyyət pisləşirsə, 988-ə zəng edin və «Azerbaijani» deyin (Azərbaycan dilinə tərcüməçi olmasa, «Russian»), birbaşa təhlükə olduqda — 911.
- Hər gün sizi dinləyən biri ilə danışın, yemək yeyin, su için, bir az hərəkət edin və hər gün eyni vaxtda yataraq ən azı yeddi saat yatın.
- Sakit olduğunuz vaxt altı addımdan ibarət təhlükəsizlik planı tərtib edin. Bunu NYC 988 saytında etmək olar.
Eyni vaxtda yatın və durun
NYC 988 ən azı yeddi saat yatmağı və eyni vaxtda yatıb durmağı məsləhət görür. Yatmazdan bir saat əvvəl telefonu və kompüteri söndürün. Yuxunuz gəlmirsə, yarım saat uzanın, sonra başqa otağa keçin və yarım saat kitab və ya televizorla, telefonsuz oturun, sonra yenidən cəhd edin.
Bədəninizin qayğısına qalın
Bədən yaxşı olanda, ürək də yüngülləşir. Səhər yeməyi yeyin, su için, faydalı nəsə ilə qəlyanaltı edin və bir az hərəkət edin.
Sizi dinləyən insanla danışın
Gündə heç olmasa bir dəfə sizi dəstəkləyəcək biri ilə əlaqə saxlayın: dost, tanış, qonşu. Kimdən başlayacağınızı bilmirsinizsə, QARAVAN-ın onlayn qarşılıqlı dəstək qrupuna gəlin: qaravan.org/ru/forms/gina/
Xoşunuza gələn nəsə planlaşdırın
Hər gün xoşunuza gələn şey üçün vaxt ayırın. Gülüş də güc bərpa edir.
Bu günə qayıdın
Biz tez-tez keçmiş və ya gələcək haqqında düşünürük. Bir dəqiqəlik indi nə baş verdiyini hiss etməyə çalışın: çöldə — üzünüzdə günəş və ya külək, asfaltda ayaqlarınız; evdə — kresloda bədəniniz, döşəmədə ayaqlarınız.
Bir neçə dəfə yavaş-yavaş nəfəs alın
Gözlərinizi yumun və elə nəfəs alın ki, qarnınız rahatlaşsın. Nəfəsinizi qısa müddətə saxlayın. Dodaqlarınızı boru kimi büzün və tortun üstündəki şamları söndürürmüş kimi, qarın əzələlərinizi gərərək yavaş-yavaş nəfəs verin. Daha iki və ya daha çox dəfə yavaş-yavaş təkrarlayın. NYC 988-in məlumatına görə, dərin nəfəs stresdən artan nəbzi, nəfəs tezliyini və təzyiqi aşağı salır.
Daha çox içməyə və ya istifadə etməyə başlamadığınızı yoxlayın
Bəziləri çətinliyin öhdəsindən gəlmək üçün içir və ya istifadə edir, lakin bundan həm sağlamlıq, həm də əhval pisləşə bilər. Bunu özünüzdə hiss edirsinizsə, kiminləsə danışın və ya HOPEline-a zəng edin (orada rus dilində də danışırlar).
Hisslərinizə qulaq asın
NYC 988 belə əlamətləri sadalayır: təşviş və narahatlıq, kədər, hər şeyin həddindən artıq çox olduğu hissi, əsəbilik, tənhalıq.
Nəyin çətinləşdiyinə diqqət edin
Diqqəti cəmləmək, yadda saxlamaq, rahatlamaq, işləri görmək və qərar vermək çətindir; bədəniniz ağrıyır və ya həmişəkindən tez-tez xəstələnirsiniz.
Vərdişlərinizə baxın
Həddindən artıq çox və ya çox az yatırsınız və ya yeyirsiniz, yüngülləşmək üçün içirsiniz, siqaret çəkirsiniz və ya istifadə edirsiniz, dostlardan və ailədən uzaqlaşmısınız, işlərinizi atmısınız və ya yaxınlığa marağınız itib.
Özünüzü tanıdınızsa, gözləməyin
İstənilən vaxt 988-ə zəng edin və «Azerbaijani» deyin (Azərbaycan dilinə tərcüməçi olmasa, «Russian»): tərcüməçi qoşulacaq, sizi dinləyib nə etmək lazım olduğunu deyəcəklər.
Xəbərdarlıq əlamətlərinizi müəyyən edin
Adətən nəyin intihar fikirlərinə gətirib çıxardığını yazın.
Nəyin kömək etdiyini sadalayın
Özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə nəyin kömək etdiyini yazın.
Fikrinizi nə ilə yayındıracağınızı düşünün
Fikrinizi yayındırmaq üçün nə ilə məşğul ola biləcəyinizi seçin.
Kimə müraciət edəcəyinizi qərara alın
Zəng edə və ya yaza biləcəyiniz insanları yazın.
Hansı mütəxəssisin kömək edə biləcəyini yazın
Müraciət edə biləcəyiniz həkimi və ya xidməti yazın; 988 gecə-gündüz cavab verir.
Ətrafınızı daha təhlükəsiz edin
Daha təhlükəsiz olması üçün ətrafınızda nəyi dəyişə biləcəyinizi düşünün.
NYC 988 Safety Plan
İstənilən statusPulsuz
NYC 988 saytında təhlükəsizlik planını birbaşa ekranda doldurub özünüzə SMS və ya email ilə göndərmək, PDF kimi yadda saxlamaq və ya boş blankı çap etmək olar.
NYC 988 Coping and Wellness Tips
İstənilən statusPulsuz
NYC 988-in qısa məsləhətləri: necə dözmək, stresi necə hiss etmək, sakitləşmək üçün necə nəfəs almaq.
Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide
İstənilən statusPulsuz
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (WHO) stresin öhdəsindən necə gəlmək haqqında şəkilli bələdçisi: gündə bir neçə dəqiqə kifayətdir. Rus və bir çox başqa dillərdə var, onun audio məşğələləri də var, o cümlədən rus, erməni, türk və ukrayna dillərində.
Samaritans Wellness Line
İstənilən status
Wellness Line böhranı gözləməmək üçündür: saytda əhvalınız haqqında qısa söhbətə (check-in) yazılmaq olar. Samaritans-ın gecə-gündüz xətti (212-673-3000, zəng və ya SMS) ingilis dilindədir; Azərbaycan və ya rus dilində kömək üçün böhran zamanı 988-ə zəng edin və «Azerbaijani» deyin; Azərbaycan dilinə tərcüməçi olmasa, «Russian» deyin.
- NYC 988
- Şəhər böhran xətti: gecə-gündüz, telefonla, SMS və çatda. Onu Şəhər Səhiyyə Departamentinin sifarişi ilə Vibrant Emotional Health idarə edir.
- 988
- Ölkə üzrə pulsuz böhran nömrəsi; zəng sizi yerli mərkəzlə, Nyu-Yorkda — NYC 988 ilə birləşdirir.
- Təhlükəsizlik planı (safety plan)
- Ağır fikirlərin öhdəsindən gəlməyə nəyin kömək etdiyinin və müraciət edə biləcəyiniz insanların yazılı siyahısı. Onu əvvəlcədən tərtib etmək yaxşıdır.
- Samaritans
- İntiharların qarşısını alan Nyu-York təşkilatı: böhran xətti və yaxınını itirənlər üçün qruplar.
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (WHO)
- BMT-nin səhiyyə üzrə agentliyi.
Bu ümumi məlumatdır, hüquqi məsləhət deyil: QARAVAN-da hüquqşünas yoxdur. QARAVAN ABŞ-a gəlməyə kömək etmir və viza, dəvət, sponsorluq və ya evakuasiya rəsmiləşdirə bilməz. Öz işinizlə bağlı lisenziyalı immiqrasiya vəkilinə və ya ABŞ Ədliyyə Nazirliyi tərəfindən akkreditə olunmuş nümayəndəyə müraciət edin.