Recursos Apoyo de salud mental y grupos de apoyo
Mientras espera: cómo cuidarse
Esperar una cita, una decisión sobre su caso o un lugar en un grupo puede ser largo y difícil. Cosas sencillas para cada día, según los consejos de la línea de la ciudad NYC 988, y materiales en ruso.
Estos consejos no sustituyen el tratamiento. Si se siente peor, no espere a la cita: llame al 988.
No tiene que enfrentarlo a solas. QARAVAN tiene un grupo de apoyo mutuo en línea en ruso, y la comunidad conversa en el chat de Qaravan Connects en Telegram.
Lo esencial
- Si se siente peor, llame al 988 y diga «Spanish»; si hay un peligro inmediato, al 911.
- Cada día hable con alguien que le escuche, coma, beba agua, muévase un poco y duerma al menos siete horas, acostándose a la misma hora.
- Mientras se sienta en calma, haga un plan de seguridad de seis pasos. Puede hacerlo en el sitio web de NYC 988.
Acuéstese y levántese a la misma hora
NYC 988 aconseja dormir al menos siete horas y acostarse y levantarse a la misma hora. Una hora antes de dormir, apague el teléfono y la computadora. Si no puede dormir, permanezca en la cama media hora, luego vaya a otra habitación y siéntese media hora con un libro o la televisión, sin el teléfono, y después vuelva a intentarlo.
Cuide su cuerpo
Cuando el cuerpo está bien, el ánimo también mejora. Desayune, beba agua, coma algo saludable entre comidas y muévase un poco.
Hable con alguien que le escuche
Al menos una vez al día, comuníquese con alguien que le apoye: un amigo, un conocido, un vecino. Si no sabe por quién empezar, venga al grupo de apoyo mutuo en línea de QARAVAN: qaravan.org/ru/forms/gina/
Planee algo agradable
Cada día deje tiempo para algo que le guste. La risa también le devuelve las fuerzas.
Vuelva al día de hoy
A menudo pensamos en el pasado o en el futuro. Intente durante un minuto notar lo que pasa ahora: en la calle, el sol o el viento en la cara, los pies sobre el asfalto; en casa, el cuerpo en el sillón, los pies en el suelo.
Respire lentamente varias veces
Cierre los ojos e inhale de modo que el vientre se relaje. Contenga la respiración un momento. Junte los labios como para silbar y exhale lentamente, como si soplara las velas de un pastel, apretando los músculos del vientre. Repítalo lentamente dos veces más, o más. Según NYC 988, la respiración profunda baja el pulso, la frecuencia respiratoria y la presión arterial, que suben con el estrés.
Fíjese si ha empezado a beber o consumir más
Algunas personas beben o consumen para sobrellevar las cosas, pero eso puede empeorar tanto la salud como el ánimo. Si lo nota en usted, hable con alguien o llame a HOPEline (allí también hablan ruso).
Preste atención a lo que siente
NYC 988 menciona estas señales: ansiedad y preocupación, tristeza, la sensación de que todo es demasiado, irritabilidad, soledad.
Fíjese en lo que se ha vuelto difícil
Le cuesta concentrarse, recordar, relajarse, hacer las cosas y tomar decisiones; le duele el cuerpo o se enferma más de lo habitual.
Fíjese en sus hábitos
Duerme o come demasiado o muy poco, bebe, fuma o consume para sentirse mejor, se ha alejado de sus amigos y su familia, ha dejado de lado sus cosas o ha perdido el interés en la intimidad.
Si se reconoce, no espere
Llame al 988 a cualquier hora y diga «Spanish»: le conectarán con un intérprete, le escucharán y le orientarán sobre qué hacer.
Identifique sus señales de alerta
Anote qué suele llevarle a pensar en el suicidio.
Haga una lista de lo que le ayuda
Anote qué le ayuda a sentirse mejor.
Piense en cómo distraerse
Elija actividades que pueda hacer para distraerse.
Decida a quién acudir
Anote a las personas a las que puede llamar o escribir.
Anote qué profesional puede ayudarle
Anote un médico o un servicio al que pueda acudir; el 988 atiende día y noche.
Haga más seguro su entorno
Piense qué puede cambiar a su alrededor para que su entorno sea más seguro.
NYC 988 Safety Plan
Cualquier estatusGratis
En el sitio web de NYC 988 puede llenar el plan de seguridad directamente en la pantalla y enviárselo por mensaje de texto o por correo electrónico, guardarlo como PDF o imprimir un formulario en blanco.
NYC 988 Coping and Wellness Tips
Cualquier estatusGratis
Consejos breves de NYC 988: cómo mantenerse bien, cómo notar el estrés, cómo respirar para calmarse.
Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide
Cualquier estatusGratis
Una guía ilustrada de la Organización Mundial de la Salud (WHO) sobre cómo manejar el estrés: bastan unos minutos al día. Está en ruso y en muchos otros idiomas, y tiene ejercicios en audio, también en ruso, armenio, turco y ucraniano.
Samaritans Wellness Line
Cualquier estatus
La Wellness Line sirve para no esperar a una crisis: en el sitio web puede reservar una conversación breve sobre cómo se siente (check-in). La línea de Samaritans, que atiende día y noche (212-673-3000, llamada o mensaje de texto), es solo en inglés; en español, en una crisis, llame al 988 y diga «Spanish».
- NYC 988
- La línea de crisis de la ciudad: día y noche, por teléfono, mensaje de texto y chat. La opera Vibrant Emotional Health por encargo del Departamento de Salud de la ciudad.
- 988
- El número nacional gratuito para crisis; la llamada le conecta con un centro local, en la ciudad de Nueva York con NYC 988.
- Plan de seguridad (safety plan)
- Una lista escrita de lo que le ayuda a sobrellevar los pensamientos difíciles y de las personas a las que puede acudir. Es mejor hacerla con anticipación.
- Samaritans
- Organización de Nueva York para la prevención del suicidio: una línea de crisis y grupos para quienes perdieron a un ser querido.
- Organización Mundial de la Salud (WHO)
- La agencia de la ONU para la salud.
Esta es información general, no asesoría legal: en QARAVAN no hay abogados. QARAVAN no ayuda a entrar a EE. UU. y no puede tramitar visas, invitaciones, patrocinios ni evacuaciones. Para su caso, consulte a un abogado de inmigración con licencia o a un representante acreditado por el Departamento de Justicia de EE. UU.