Resurslar Psixologik yordam va qoʻllab-quvvatlash guruhlari
Kutayotganingizda: oʻzingizga qanday gʻamxoʻrlik qilish
Qabulni, ish boʻyicha qarorni yoki guruhda joyni kutish uzoq va ogʻir boʻlishi mumkin. NYC 988 shahar liniyasi maslahatlari asosida har kun uchun oddiy ishlar va rus tilidagi materiallar.
Bu maslahatlar davolanishning oʻrnini bosmaydi. Agar ahvolingiz yomonlashsa, qabulni kutmang, 988 ga qoʻngʻiroq qiling.
Siz yolgʻiz oʻzingiz kurashishingiz shart emas. QARAVANda rus tilida onlayn oʻzaro qoʻllab-quvvatlash guruhi bor, hamjamiyat esa Telegramdagi Qaravan Connects chatida muloqot qiladi.
Eng muhimi
- Agar ahvolingiz yomonlashsa, 988 ga qoʻngʻiroq qiling va «Uzbek» deng (oʻzbek tili tarjimoni boʻlmasa — «Russian»), bevosita xavf boʻlsa — 911 ga.
- Har kuni sizni tinglaydigan odam bilan gaplashing, ovqatlaning, suv iching, biroz harakat qiling va har kuni bir vaqtda yotib, kamida yetti soat uxlang.
- Xotirjam paytingizda olti qadamdan iborat xavfsizlik rejasini tuzing. Buni NYC 988 saytida qilish mumkin.
Bir vaqtda yoting va turing
NYC 988 kamida yetti soat uxlashni va bir vaqtda yotib, bir vaqtda turishni maslahat beradi. Uxlashdan bir soat oldin telefon va kompyuterni oʻchiring. Agar uxlay olmasangiz, yarim soat yotib turing, keyin boshqa xonaga oʻting va yarim soat telefonsiz kitob yoki televizor bilan oʻtiring, soʻng yana urinib koʻring.
Tanangizga gʻamxoʻrlik qiling
Tanaga yaxshi boʻlsa, koʻngil ham yengillashadi. Nonushta qiling, suv iching, foydali narsalar bilan tamaddi qiling va biroz harakat qiling.
Sizni tinglaydigan odam bilan gaplashing
Kuniga kamida bir marta sizni qoʻllab-quvvatlaydigan odam bilan bogʻlaning: doʻst, tanish, qoʻshni bilan. Agar kimdan boshlashni bilmasangiz, QARAVANning onlayn oʻzaro qoʻllab-quvvatlash guruhiga keling: qaravan.org/ru/forms/gina/
Yoqimli narsani rejalashtiring
Har kuni sizga yoqadigan narsa uchun vaqt ajrating. Kulgi ham kuch tiklaydi.
Bugungi kunga qayting
Biz koʻpincha oʻtmish yoki kelajak haqida oʻylaymiz. Bir daqiqa davomida hozir nima boʻlayotganini sezishga harakat qiling: koʻchada — yuzingizdagi quyosh yoki shamol, asfaltdagi oyoq kaftlaringiz; uyda — kreslodagi tanangiz, poldagi oyoqlaringiz.
Bir necha marta sekin nafas oling
Koʻzingizni yuming va qorningiz boʻshashadigan qilib nafas oling. Nafasingizni qisqa vaqt ushlab turing. Lablaringizni naycha qilib, qorin muskullaringizni taranglashtirib, tortdagi shamlarni puflab oʻchirayotgandek sekin nafas chiqaring. Yana ikki yoki undan koʻp marta sekin takrorlang. NYC 988 maʼlumotlariga koʻra, chuqur nafas olish stressdan oshadigan yurak urishi, nafas olish tezligi va qon bosimini pasaytiradi.
Koʻproq ichadigan yoki isteʼmol qiladigan boʻlib qolmadingizmi, tekshiring
Baʼzilar qiyinchilikni yengish uchun ichadi yoki isteʼmol qiladi, lekin bundan ham sogʻliq, ham kayfiyat yomonlashishi mumkin. Agar buni oʻzingizda sezsangiz, kim bilandir gaplashing yoki HOPEline ga qoʻngʻiroq qiling (u yerda rus tilida ham gaplashadilar, oʻzbek tili tarjimonini ham soʻrash mumkin).
Hislaringizga quloq soling
NYC 988 quyidagi belgilarni sanab oʻtadi: tashvish va xavotir, gʻam, hamma narsa haddan tashqari koʻpdek tuyulishi, asabiylik, yolgʻizlik.
Nima qiyin boʻlib qolganini payqang
Diqqatni jamlash, eslab qolish, boʻshashish, ishlarni bajarish va qaror qabul qilish qiyin; tanangiz ogʻriydi yoki odatdagidan koʻproq kasal boʻlasiz.
Odatlaringizga qarang
Siz juda koʻp yoki juda kam uxlaysiz yoki ovqatlanasiz, yengil boʻlishi uchun ichasiz, chekasiz yoki isteʼmol qilasiz, doʻstlaringiz va oilangizdan uzoqlashib qoldingiz, ishlaringizni tashlab qoʻydingiz yoki yaqinlikka qiziqishingiz yoʻqoldi.
Agar oʻzingizni tanigan boʻlsangiz, kutmang
Istalgan vaqtda 988 ga qoʻngʻiroq qiling va «Uzbek» deng (oʻzbek tili tarjimoni boʻlmasa — «Russian»): tarjimon ulanadi, sizni tinglashadi va nima qilish kerakligini aytishadi.
Oʻzingizning xavotirli belgilaringizni aniqlang
Odatda nima oʻz joningizga qasd qilish haqidagi fikrlarga olib kelishini yozib qoʻying.
Nima yordam berishini sanab chiqing
Oʻzingizni yaxshiroq his qilishingizga nima yordam berishini yozib qoʻying.
Nima bilan chalgʻish mumkinligini oʻylab koʻring
Chalgʻish uchun nima bilan shugʻullanish mumkinligini tanlang.
Kimga murojaat qilishni hal qiling
Qoʻngʻiroq qilish yoki yozish mumkin boʻlgan odamlarni yozib qoʻying.
Qaysi mutaxassis yordam berishi mumkinligini yozib qoʻying
Murojaat qilish mumkin boʻlgan shifokor yoki xizmatni yozib qoʻying; 988 kecha-kunduz javob beradi.
Atrofingizni xavfsizroq qiling
Xavfsizroq boʻlishi uchun atrofingizda nimani oʻzgartirish mumkinligini oʻylab koʻring.
NYC 988 Safety Plan
Istalgan maqomBepul
NYC 988 saytida xavfsizlik rejasini toʻgʻridan-toʻgʻri ekranda toʻldirib, oʻzingizga SMS yoki email orqali yuborish, PDF sifatida saqlash yoki boʻsh blankani chop etish mumkin.
NYC 988 Coping and Wellness Tips
Istalgan maqomBepul
NYC 988 ning qisqa maslahatlari: qanday qilib oʻzingizni tutib turish, stressni qanday payqash, tinchlanish uchun qanday nafas olish.
Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide
Istalgan maqomBepul
Jahon sogʻliqni saqlash tashkilotining (WHO) stressni yengish boʻyicha suratli qoʻllanmasi: kuniga bir necha daqiqa yetarli. U rus va boshqa koʻp tillarda bor, unga audio mashqlar ham bor, jumladan rus, arman, turk va ukrain tillarida.
Samaritans Wellness Line
Istalgan maqom
Wellness Line inqirozni kutmaslik uchun kerak: saytda oʻz holatingiz haqida qisqa suhbatga (check-in) yozilish mumkin. Samaritans kecha-kunduz liniyasi (212-673-3000, qoʻngʻiroq yoki SMS) ingliz tilida; inqirozda oʻzbek tilida yordam uchun 988 ga qoʻngʻiroq qiling va «Uzbek» deng (oʻzbek tili tarjimoni boʻlmasa — «Russian»).
- NYC 988
- Shaharning inqiroz liniyasi: kecha-kunduz, telefon, SMS va chat orqali. Uni shahar Sogʻliqni saqlash departamenti buyurtmasi bilan Vibrant Emotional Health yuritadi.
- 988
- Butun mamlakat boʻyicha bepul inqiroz raqami; qoʻngʻiroq sizni mahalliy markazga, Nyu-Yorkda esa NYC 988 ga ulaydi.
- Xavfsizlik rejasi (safety plan)
- Ogʻir fikrlarni yengishga nima yordam berishi va murojaat qilish mumkin boʻlgan odamlarning yozib qoʻyilgan roʻyxati. Uni oldindan tuzib qoʻygan maʼqul.
- Samaritans
- Oʻz joniga qasd qilishning oldini olish boʻyicha Nyu-York tashkiloti: inqiroz liniyasi va yaqinini yoʻqotganlar uchun guruhlar.
- Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (WHO)
- BMTning sogʻliqni saqlash boʻyicha agentligi.
Bu umumiy maʼlumot, yuridik maslahat emas: QARAVANda yuristlar yoʻq. QARAVAN AQSHga kirishga yordam bermaydi va viza, taklifnoma, homiylik yoki evakuatsiyani rasmiylashtira olmaydi. Oʻz ishingiz boʻyicha litsenziyaga ega immigratsiya advokatiga yoki AQSH Adliya vazirligi akkreditatsiya qilgan vakilga murojaat qiling.
Barcha sahifalar: Psixologik yordam va qoʻllab-quvvatlash guruhlari