Ресурси Психологічна допомога та групи підтримки
Поки ви чекаєте: як дбати про себе
Чекати на прийом, рішення у справі чи місце в групі буває довго й важко. Прості речі на кожен день за порадами міської лінії NYC 988 і матеріали російською.
Ці поради не замінюють лікування. Якщо стає гірше, не чекайте прийому, телефонуйте на 988.
Ви не мусите давати собі раду самотужки. У QARAVAN є онлайн-група взаємної підтримки російською, а спільнота спілкується в чаті Qaravan Connects у Telegram.
Головне
- Якщо стає гірше, телефонуйте на 988 і скажіть «Ukrainian» (якщо українського перекладача немає — «Russian»); у разі безпосередньої небезпеки — 911.
- Щодня поговоріть з тим, хто вас вислухає, поїжте, пийте воду, трохи порухайтеся і спіть не менше семи годин, лягаючи в той самий час.
- Поки ви спокійні, складіть план безпеки з шести кроків. Це можна зробити на сайті NYC 988.
Лягайте та вставайте в один і той самий час
NYC 988 радить спати не менше семи годин і лягати та вставати в один і той самий час. За годину до сну вимкніть телефон і комп'ютер. Якщо не спиться, полежте пів години, потім перейдіть в іншу кімнату й пів години посидьте з книжкою або телевізором, без телефона, а тоді спробуйте знову.
Подбайте про тіло
Коли тілу добре, то й на душі легше. Поснідайте, пийте воду, перекушуйте чимось корисним і трохи рухайтеся.
Поговоріть з людиною, яка вас слухає
Хоча б раз на день зв'яжіться з тим, хто вас підтримає: з другом, знайомим, сусідом. Якщо не знаєте, з кого почати, приходьте в онлайн-групу взаємної підтримки QARAVAN: qaravan.org/ru/forms/gina/
Заплануйте щось приємне
Щодня залишайте час для того, що вам подобається. Сміх теж відновлює сили.
Поверніться в сьогоднішній день
Ми часто думаємо про минуле або про майбутнє. Спробуйте на хвилину помітити, що відбувається зараз: на вулиці — сонце чи вітер на обличчі, ступні на асфальті; вдома — тіло в кріслі, ноги на підлозі.
Зробіть кілька повільних вдихів
Заплющте очі й вдихніть так, щоб живіт розслабився. Ненадовго затримайте подих. Складіть губи трубочкою і повільно видихніть, ніби задуваєте свічки на торті, напружуючи м'язи живота. Повторіть повільно ще двічі або більше. За даними NYC 988, глибоке дихання знижує пульс, частоту дихання і тиск, які зростають від стресу.
Перевірте, чи не почали ви пити або вживати більше
Дехто п'є або вживає, щоб упоратися, але від цього може погіршитися і здоров'я, і настрій. Якщо помічаєте це за собою, поговоріть з кимось або зателефонуйте на HOPEline (там говорять і російською, а українського перекладача можна попросити).
Прислухайтеся до почуттів
NYC 988 називає такі ознаки: тривога й неспокій, смуток, відчуття, що всього забагато, дратівливість, самотність.
Помітьте, що стало важко
Важко зосередитися, запам'ятовувати, розслабитися, робити справи й ухвалювати рішення; болить тіло або ви хворієте частіше, ніж зазвичай.
Подивіться на звички
Ви спите або їсте забагато чи замало, п'єте, курите або вживаєте, щоб стало легше, віддалилися від друзів і родини, закинули справи або зник інтерес до близькості.
Якщо впізнали себе, не чекайте
Зателефонуйте на 988 у будь-який час і скажіть «Ukrainian»: підключать перекладача (якщо українського перекладача немає — «Russian»), вислухають і підкажуть, що робити.
Визначте свої тривожні ознаки
Запишіть, що зазвичай призводить до думок про самогубство.
Перелічіть, що допомагає
Запишіть, що допомагає вам почуватися краще.
Подумайте, чим відволіктися
Виберіть, чим можна зайнятися, щоб відволіктися.
Вирішіть, до кого звернутися
Запишіть людей, яким можна зателефонувати або написати.
Запишіть, який фахівець може допомогти
Запишіть лікаря або службу, куди можна звернутися; 988 відповідає цілодобово.
Зробіть обстановку безпечнішою
Подумайте, що можна змінити навколо себе, щоб стало безпечніше.
NYC 988 Safety Plan
Будь-який статусБезоплатно
На сайті NYC 988 план безпеки можна заповнити просто на екрані й надіслати собі в SMS або поштою, зберегти як PDF або роздрукувати порожній бланк.
NYC 988 Coping and Wellness Tips
Будь-який статусБезоплатно
Короткі поради NYC 988: як триматися, як помітити стрес, як дихати, щоб заспокоїтися.
Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide
Будь-який статусБезоплатно
Ілюстрований посібник Всесвітньої організації охорони здоров'я (WHO) про те, як давати раду стресу: вистачає кількох хвилин на день. Є російською та багатьма іншими мовами, до нього є аудіовправи, зокрема російською, вірменською, турецькою та українською.
Samaritans Wellness Line
Будь-який статус
Wellness Line потрібна, щоб не чекати кризи: на сайті можна записатися на коротку розмову про самопочуття (check-in). Цілодобова лінія Samaritans (212-673-3000, дзвінок або SMS) англійською; у кризі, щоб говорити українською, телефонуйте на 988 і скажіть «Ukrainian» (якщо українського перекладача немає — «Russian»).
- NYC 988
- Міська кризова лінія: цілодобово, телефоном, в SMS і в чаті. Її веде Vibrant Emotional Health на замовлення міського Департаменту охорони здоров'я.
- 988
- Національний безоплатний кризовий номер; дзвінок з'єднує з місцевим центром, у Нью-Йорку — з NYC 988.
- План безпеки (safety plan)
- Записаний перелік того, що допомагає впоратися з тяжкими думками, і людей, до яких можна звернутися. Краще скласти його заздалегідь.
- Samaritans
- Нью-йоркська організація із запобігання самогубствам: кризова лінія та групи для тих, хто втратив близьких.
- Всесвітня організація охорони здоров'я (WHO)
- Агентство ООН з питань здоров'я.
Це загальна інформація, а не юридична консультація: у QARAVAN немає юристів. QARAVAN не допомагає в'їхати до США і не може оформити візу, запрошення, спонсорство чи евакуацію. Щодо своєї справи зверніться до ліцензованого імміграційного адвоката або до представника, акредитованого Міністерством юстиції США.