Ресурсҳо Кӯмаки равонӣ ва гурӯҳҳои дастгирӣ
Дар вақти интизорӣ: чӣ тавр дар бораи худ ғамхорӣ кардан
Интизори қабули духтур, қарор оид ба парванда ё ҷой дар гурӯҳ метавонад дароз ва вазнин бошад. Корҳои оддӣ барои ҳар рӯз мувофиқи маслиҳатҳои хати шаҳрии NYC 988 ва маводҳо бо забони русӣ.
Ин маслиҳатҳо табобатро иваз намекунанд. Агар ҳолатон бадтар шавад, қабулро интизор нашавед, ба 988 занг занед.
Шумо вазифадор нестед, ки танҳо мушкилотро паси сар кунед. QARAVAN гурӯҳи онлайни дастгирии ҳамдигар бо забони русӣ дорад, ва ҷомеа дар чати Qaravan Connects дар Telegram сӯҳбат мекунад.
Асосӣ
- Агар ҳолатон бадтар шавад, ба 988 занг занед ва бигӯед «Tajik» (агар тарҷумони тоҷикӣ набошад, «Russian»), дар ҳолати хатари фаврӣ ба 911.
- Ҳар рӯз бо касе, ки шуморо гӯш мекунад, гап занед, хӯрок хӯред, об нӯшед, каме ҳаракат кунед ва на камтар аз ҳафт соат хоб кунед, ҳамеша дар як вақт ба хоб рафта.
- То даме ки шумо ором ҳастед, нақшаи бехатариро аз шаш қадам тартиб диҳед. Инро дар сайти NYC 988 кардан мумкин аст.
Дар як вақт ба хоб равед ва бархезед
NYC 988 маслиҳат медиҳад, ки на камтар аз ҳафт соат хоб кунед ва дар як вақт ба хоб равед ва бархезед. Як соат пеш аз хоб телефон ва компютерро хомӯш кунед. Агар хобатон набарад, ним соат хобида истед, баъд ба ҳуҷраи дигар гузаред ва ним соат бо китоб ё телевизор, бе телефон, нишинед, сипас боз кӯшиш кунед.
Дар бораи ҷисми худ ғамхорӣ кунед
Вақте ки ҷисм хуб аст, дил ҳам сабуктар мешавад. Наҳорӣ кунед, об нӯшед, бо чизи фоиданок газак кунед ва каме ҳаракат кунед.
Бо касе, ки шуморо гӯш мекунад, гап занед
Ақаллан як бор дар як рӯз бо касе, ки шуморо дастгирӣ мекунад, тамос гиред: бо дӯст, шинос, ҳамсоя. Агар надонед, ки аз кӣ сар кунед, ба гурӯҳи онлайни дастгирии ҳамдигари QARAVAN биёед: qaravan.org/ru/forms/gina/
Чизи гуворое ба нақша гиред
Ҳар рӯз барои он чизе, ки ба шумо писанд аст, вақт ҷудо кунед. Хандидан ҳам қувваро барқарор мекунад.
Ба рӯзи имрӯза баргардед
Мо аксар вақт дар бораи гузашта ё оянда фикр мекунем. Кӯшиш кунед, ки як дақиқа пай баред, ки ҳозир чӣ рӯй медиҳад: дар кӯча офтоб ё шамол дар рӯй, пойҳо дар асфалт; дар хона ҷисм дар курсӣ, пойҳо дар фарш.
Якчанд нафаси оҳиста гиред
Чашмонатонро пӯшед ва тавре нафас кашед, ки шикам ором шавад. Нафасро каме нигоҳ доред. Лабонатонро ғунча кунед ва оҳиста нафас бароред, гӯё шамъҳои рӯи тортро пуф карда хомӯш мекунед, мушакҳои шикамро шиддат дода. Боз ду бор ё бештар оҳиста такрор кунед. Мувофиқи маълумоти NYC 988, нафаскашии чуқур набз, суръати нафаскашӣ ва фишори хунро, ки аз стресс баланд мешаванд, паст мекунад.
Санҷед, ки оё шумо бештар нӯшидан ё истеъмол карданро сар накардаед
Баъзеҳо барои паси сар кардани мушкилот менӯшанд ё истеъмол мекунанд, аммо аз ин ҳам саломатӣ ва ҳам кайфият метавонад бадтар шавад. Агар инро дар худ пай баред, бо касе гап занед ё ба HOPEline занг занед (дар он ҷо русӣ ҳам гап мезананд, тарҷумони тоҷикиро ҳам пурсида метавонед).
Ба ҳиссиётатон гӯш диҳед
NYC 988 чунин аломатҳоро номбар мекунад: изтироб ва нигаронӣ, ғамгинӣ, ҳисси он ки ҳама чиз аз ҳад зиёд аст, асабоният, танҳоӣ.
Пай баред, ки чӣ душвор шудааст
Диққат додан, дар хотир нигоҳ доштан, ором шудан, корҳоро анҷом додан ва қарор қабул кардан душвор аст; ҷисм дард мекунад ё шумо аз маъмул бештар бемор мешавед.
Ба одатҳоятон назар кунед
Шумо аз ҳад зиёд ё аз ҳад кам хоб мекунед ё мехӯред, барои сабук шудан менӯшед, тамоку мекашед ё истеъмол мекунед, аз дӯстон ва оила дур шудаед, корҳоро партофтаед ё шавқ ба наздикӣ аз байн рафтааст.
Агар худро шинохта бошед, интизор нашавед
Дар ҳар вақт ба 988 занг занед ва бигӯед «Tajik» (агар тарҷумони тоҷикӣ набошад, «Russian»): тарҷумонро пайваст мекунанд, шуморо гӯш мекунанд ва мегӯянд, ки чӣ бояд кард.
Аломатҳои огоҳкунандаи худро муайян кунед
Нависед, ки одатан чӣ ба фикрҳои худкушӣ мебарад.
Номбар кунед, ки чӣ кӯмак мекунад
Нависед, ки чӣ ба шумо кӯмак мекунад, то худро беҳтар ҳис кунед.
Фикр кунед, ки чӣ тавр диққататонро ба чизи дигар гузаронед
Интихоб кунед, ки бо чӣ машғул шудан мумкин аст, то диққататонро ба чизи дигар гузаронед.
Қарор диҳед, ки ба кӣ муроҷиат кунед
Одамонеро нависед, ки ба онҳо занг задан ё навиштан мумкин аст.
Нависед, ки кадом мутахассис кӯмак карда метавонад
Духтур ё хадамотеро нависед, ки ба он муроҷиат кардан мумкин аст; 988 шабонарӯзӣ ҷавоб медиҳад.
Муҳити атрофро бехатартар кунед
Фикр кунед, ки дар атрофи худ чиро тағйир додан мумкин аст, то бехатартар шавад.
NYC 988 Safety Plan
Ҳар гуна мақомРойгон
Дар сайти NYC 988 нақшаи бехатариро бевосита дар экран пур кардан ва ба худ тавассути SMS ё почта фиристодан, ҳамчун PDF нигоҳ доштан ё варақаи холиро чоп кардан мумкин аст.
NYC 988 Coping and Wellness Tips
Ҳар гуна мақомРойгон
Маслиҳатҳои кӯтоҳи NYC 988: чӣ тавр устувор мондан, чӣ тавр стрессро пай бурдан, чӣ тавр барои ором шудан нафас кашидан.
Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide
Ҳар гуна мақомРойгон
Дастури расмдори Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ (WHO) дар бораи он ки чӣ тавр бо стресс мубориза бурдан мумкин аст: якчанд дақиқа дар як рӯз кифоя аст. Бо забони русӣ ва бисёр забонҳои дигар ҳаст, барои он машқҳои аудиоӣ ҳастанд, аз ҷумла бо забонҳои русӣ, арманӣ, туркӣ ва украинӣ.
Samaritans Wellness Line
Ҳар гуна мақом
Wellness Line барои он лозим аст, ки бӯҳронро интизор нашавед: дар сайт метавонед ба сӯҳбати кӯтоҳ дар бораи ҳолатон (check-in) сабти ном шавед. Хати шабонарӯзии Samaritans (212-673-3000, занг ё SMS) бо забони англисӣ аст; барои кӯмак бо забони тоҷикӣ ё русӣ дар бӯҳрон ба 988 занг занед ва бигӯед «Tajik» (агар тарҷумони тоҷикӣ набошад, «Russian»).
- NYC 988
- Хати бӯҳронии шаҳр: шабонарӯзӣ, бо телефон, SMS ва дар чат. Онро Vibrant Emotional Health бо супориши Департаменти тандурустии шаҳр пеш мебарад.
- 988
- Рақами ройгони миллии бӯҳронӣ; занг шуморо бо маркази маҳаллӣ пайваст мекунад, дар Ню-Йорк бо NYC 988.
- Нақшаи бехатарӣ (safety plan)
- Рӯйхати навишташудаи он чизҳое, ки барои паси сар кардани фикрҳои вазнин кӯмак мекунанд, ва одамоне, ки ба онҳо муроҷиат кардан мумкин аст. Беҳтар аст онро пешакӣ тартиб диҳед.
- Samaritans
- Ташкилоти Ню-Йоркӣ оид ба пешгирии худкушӣ: хати бӯҳронӣ ва гурӯҳҳо барои онҳое, ки наздиконашонро аз даст додаанд.
- Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ (WHO)
- Агентии СММ оид ба масъалаҳои тандурустӣ.
Ин маълумоти умумӣ аст, на машварати ҳуқуқӣ: дар QARAVAN ҳуқуқшинос нест. QARAVAN барои ворид шудан ба ИМА кӯмак намекунад ва наметавонад раводид, даъватнома, кафолат (спонсорство) ё эвакуатсия ба расмият дарорад. Оид ба парвандаи худ ба адвокати муҳоҷиратии иҷозатномадор ё ба намояндае, ки аз ҷониби Вазорати адлияи ИМА аккредитатсия шудааст, муроҷиат кунед.